Zajęcia na siłowni – jakie urządzenia wybrać do ćwiczeń dobrych dla serca

Ćwiczenia aerobowe

Najlepsze ćwiczenia na układu sercowo-naczyniowego to ćwiczenia aerobowe (czyli tlenowe), charakteryzujące się  stałym wysiłkiem fizycznym przy użyciu dużych grup mięśniowych ( np. mięśni nóg, mięśni pleców czy ramion). Ćwiczenia aerobowe wykonywane równomiernie i jednostajnie nie przemęczają jednej konkretnej grupy mięśni. Ten rodzaj ćwiczeń wzmacnia serce, poprawia zdolność organizmu do wykorzystania tlenu. Ćwiczenia aerobowe są najlepszym rodzajem ćwiczeń dla serca. Mogą pomóc zmniejszyć częstość akcji serca i ciśnienie krwi.

Ćwiczenia aerobowe które można wykonywać na siłowni to:

• chodzenie,
• bieganie na bieżni, 
• jazda na rowerze stacjonarnym,
• aerobik.

W celu osiągnięcia maksymalnych korzyści, należy ćwiczyć 20 do 30 minut, co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu.

Platformy wibracyjne

Na siłowni można także skorzystać z platform wibracyjnych. Zastosowanie wibracji całego ciała z ich użyciem powoduje zwiększenie siły mięśni. Jego wpływ na układ krążenia nie jest dotychczas dobrze poznany,  jednak,  taki wysiłek powoduje  zmniejszenie sztywności tętnic; co  może przyczynić się do redukcji ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.

fot. pantherstock

Trening oporowy

Trening oporowy to wysiłek statyczny (jednostajny), w czasie którego mięśnie generują siłę niezbędną do pokonania określonego oporu. Są to typowe ćwiczenia siłowe np. podnoszenie ciężarków, hantli.  Podczas takich ćwiczeń dochodzi  do dużego wzrostu ciśnienia skurczowego i rozkurczowego. Co może być groźne dla serca. Trening oporowy prowadzi do zwiększenia siły i/lub wytrzymałości. Takie ćwiczenia można wykonywać pod okiem trenera, nie są jednak wskazane dla każdego.

Trening wytrzymałościowy

Trening wytrzymałościowy polega na systematycznym wykonywaniu długotrwałego wysiłku dynamicznego, np. marszu na bieżni, biegu, jazdy na rowerze stacjonarnym. Efektem treningu  jest obniżenie ciśnienia tętniczego zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego o kilka mm Hg u osób zdrowych, a nawet do kilkunastu mm Hg u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym.

Trening wytrzymałościowy  powoduje zmniejszenie częstotliwości skurczów serca, zwiększa objętość wyrzutową serca. Trening taki zmniejsza ryzyko niedokrwienia mięśnia sercowego podczas dnia codziennego.

Trening interwałowy

Trening interwałowy jest skuteczny w zapobieganiu chorobom serca i cukrzycy. Polega na wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej in intensywności przez krótkie okresy czasu. Np.  3 minuty przy normalnej prędkości biegu na bieżni a 1 minutę w szybkim tempie. Taki trening poprawia funkcjonowanie naczyń, spala kalorie.