Dieta DASH w redukcji nadciśnienia

Dieta DASH ma za zadanie zachęcić do zmniejszenia ilości spożywanego sodu na korzyść bogatych w mikroelementy, jak potas, wapń czy magnez, produktów. W jadłospisie znajdują się zatem bardzo zdrowe potrawy, które korzystnie wpływają nie tylko na obniżenie ciśnienia krwi, ale także zapobiegają osteoporozie, chorobom serca czy cukrzycy.

Jadłospis powyższej diety składa się z produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych. Na diecie tej można także jeść ryby, drób, rośliny strączkowe oraz niewielką ilość orzechów, ziaren słonecznika lub pestek dyni kilka razy w tygodniu. Dieta DASH nie każe rezygnować całkowicie z czerwonego mięsa czy słodyczy – są dozwolone, jednak w bardzo małych ilościach.

Najważniejsze zasady i wskazówki dla osób chcących wprowadzić tę dietę:

1. Dzienne spożywaj nie więcej niż 2,3 mg sodu.

2. Zastąp zwykłe produkty zbożowe produktami wielozbożowymi (ryż biały zamień na brązowy) i zachowaj ich niski poziom tłuszczu – nie dodawaj do nich masła czy serowych sosów.

3. Nie traktuj warzyw jako dodatek – możesz stworzyć z nich pełnowartościowy posiłek.

4. Zmniejsz o połowę ilość mięsa na talerzu i zastąp ją warzywami.

5. Jako przekąski spożywaj owoce, najlepiej zostaw skórkę, jeśli to możliwe – zawiera dużo błonnika.

6. Spożywaj 2-3 porcje nabiału dziennie. Zwróć uwagę, by były to produkty niskotłuszczowe. Jeśli odczuwasz po nich dyskomfort, spróbuj tych bez laktozy.

7.  Gdy jesz drób lub ryby, pozbądź się skóry, jest bardzo tłusta.

8. Spośród ryb wybieraj te, które są bogate w kwasy omega-3, czyli takie, które są korzystne dla pracy twojego układu krwionośnego, np. łosoś, tuńczyk.

9. Orzechy, ziarna słonecznika czy pestki dyni są również bogate w dobre tłuszcze, ale także wysokokaloryczne. Nie spożywaj ich w zbyt dużych ilościach.

10. Tłuszcze pomagają wchłaniać witaminy oraz syntetyzować hormony, ale przyczyniają się również do rozwoju miażdżycy. Unikaj zatem nadmiernego ich spożycia, całkowicie zrezygnuj z tłuszczów trans.

11. Jeśli jesz słodycze, skuś się na te niskotłuszczowe: sorbety, landrynki czy pełnoziarniste herbatniki.

12. Dozwolona ilość alkoholu dla mężczyzn to 2 porcje dziennie, dla kobiet 1.

13. Wpływ kofeiny na ciśnienie krwi nie jest do końca poznany, dlatego dieta DASH nie wyklucza kawy.

Dieta DASH, jak każda dieta, jest zmianą sposobu życia, który jest procesem długoterminowym. Należy pamiętać, że wpływa ona nie tylko na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz otyłości, ale redukuje także ryzyko wystąpienia osteoporozy, niedoborów witaminowych, cukrzycy czy złego samopoczucia. Jako że nie jest dietą bardzo restrykcyjną i eliminującą, bezterminowa zmiana stylu życia zdaje się być możliwa do osiągnięcia.