Dieta poprawiająca funkcję serca

Spis treści:

1. Warzywa i owoce jako źródło witamin i minerałów
2. Produkty pełnoziarniste
3. Tłuszcze
4. Źródła białka

Jedną z głównych przyczyn chorób krążenia jest nadwaga (BMI>25). Należy ograniczyć w diecie zbędne kalorie i zachować prawidłową masę ciała, regularnie uprawiać sport. Można osiągnąć to poprzez sprawdzanie wartości kalorycznej pokarmów i wybierania tych o mniejszej zawartości kalorii.

Warzywa i owoce jako źródło witamin i minerałów 

Warzywa i owoce powinny być stałym elementem diety. Zalecane jest spożycie owoców 200 g/d (2-3 porcje) i spożycie warzyw 200 g/d (2-3 porcje). Są dobrym źródłem witamin i minerałów;  są także niskokaloryczne i bogate w błonnik. Zawierają substancje, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia.

Produkty pełnoziarniste 

Z produktów zbożowych należy  wybierać te pełnoziarniste, gdyż  są dobrym źródłem błonnika  (należy spożywać 30-45g dziennie) i innych składników odżywczych, które odgrywają rolę w regulacji ciśnienia krwi . Należą do nich: mąki pełnoziarniste, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, jęczmień, gryka, makaron razowy, siemię lniane. Trzeba zastąpić nimi białe pieczywo, makaron jajeczny, pączki, ciasta itd.

Spożywanie tłuszczów trans, nasyconych, cholestrolu, może zwiększać ryzyko choroby serca. Znajdują się one głównie w pokarmach odzwierzęcych, takich jak mięso, mleko, sery i masło. Zawierają się także w niektórych produktach roślinnych jak olej palmowy i kokosowy. Zmniejszenia stężenia cholesterolu we krwi  zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej. Wysoki poziom cholesterolu jest związany z występowaniem miażdżycy,  co może zwiększyć ryzyko zawału serca, udaru mózgu i choroby tętnic obwodowych.

Tłuszcze 

Tłuszcze nasycone powinny stanowić mniej niż 7% swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie, tłuszcze trans mniej niż 1%, cholesterol mniej niż 300 mg na dobę u osób zdrowych. Należy wybierać mięso <10% tłuszczu, unikać smażenia, zastępować masło, śmietanę chudym jogurtem itd. Należy unikać ciasteczek, krakersów i chipsów. A także czytać etykiety i wybierać produkty   "o zmniejszonej zawartości tłuszczu", unikać tłuszczów trans czyli „częściowo uwodornionych”.

Z tłuszczy należy wybierać te z jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi  takie jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, występujące w orzechach i nasionach, również są dobrym wyborem dla zdrowego serca . Zastąpienie tłuszczu nasyconego, jednonienasycowymi i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi może pomóc zmniejszyć całkowity poziom cholesterolu we krwi.

Zdrowe produkty w codziennej diecie, fot. pantherstock

Źródła białka 

Najlepszymi źródłami białka są chude mięso, drób, ryby, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Ryby należy spożywać>=2 razy w tygodniu (w tym 1 raz tłustej ryby) .Niektóre  gatunki ryb oprócz cennego białka są bogate w kwasy kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą obniżyć stężenie trójglicerydów. Do ryb tych należą: łosoś, makrela i śledź. Inne źródła kwasów omega 3 to siemię lniane, orzechy włoskie, soja i olej rzepakowy. Dobrym źródłem białka są także rośliny strączkowe - fasola, groch i soczewica - Zastąpienie białkiem roślinnym, białka zwierzęcego – może  zmniejszyć spożycie tłuszczu i cholesterolu.

Ograniczenie soli w diecie (<5g/dobę) może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Dużo soli znajduje się w przetworzonej żywności, konserwach, wędlinach. Sól można zastąpić ziołami. Alkohol w małych ilościach do 2 porcji (20 g/d) u mężczyzn i 1 porcji (10 g/d) u kobiet może być zdrowy dla serca. Nie należy przekraczać zalecanej porcji.